fbpx

Garantujeme doručenie do 24 hodín pri objednávkach do 12:00!

Najlacnejšie doplnky výživy a oblečenie

Menu

Zhyby: 5 variácií a tipy pre začiatočníkov

Všetci máme nejaký cvik, na ktorom musíme neustále pracovať a zdokonaľovať sa. Medzi také cviky patrí aj zhyb, ktorý je považovaný za jeden z najťažších cvikov. Väčšina ľudí musí pracovať veľmi dlho, aby dokázali spraviť aspoň jeden zhyb. Potom tu sú ľudia, ktorí to na pol ceste vzdajú. Tento článok ti prezradí, prečo sa oplatí trochu viac zamakať a zahrnúť do tréningov aj zhyby. Zároveň vďaka 5 variáciám tento cvik vôbec nemusí byť nudný.

Zhyby ako základ

Zhyby patria k základným cvikom s vlastnou váhou a tento cvik si svoje miesto našiel hlavne v kalistenike. Pracuje so svalmi v hornej časti tela a to rovno s niekoľkými zároveň. Preto sa radí k zloženým cvikom.

Svaly, ktoré vďaka zhybom dostanú zabrať:

  • biceps, triceps
  • spinohumerálny sval (najväčší a najširší sval chrbta)
  • predlaktia
  • prsné svaly

Prsné svaly a bicepsy hrajú rolu iba veľmi okrajovú. No čiastočne sú zapojené takmer všetky svaly hornej časti a práve preto sú zhyby také populárne.

Zdroj: Pexels

Ako začať?

Napriek tomu, že zhyby vyzerajú veľmi jednoducho, pre začiatočníkov sú nočnou moru. Pomôcť ti môžu napríklad skúsenosti so silovým tréningom. Keďže namiesto činiek dvíhaš sám seba. Dôležité je mať aj dobrú formu a vedieť kedy aktivovať ktorý sval. Okrem týchto vecí, je tu ešte zopár detailov, ktoré môžu tvoju cestu k prvému zhybu urýchliť.

Pracuj na uchopení

To ako sa zavesíš a uchopíš hrazdu má dopad na náročnosti zhybov. Pri tomto cviku máš dve možnosti:

  • Podhmat (dlane máš obrátené k tebe)
  • Nadhmat (dlabe smerujú od teba)

Cvičiť zhyby s nadhmatom je pre väčšinu ľudí oveľa zložitejšie. Prečo? Lebo svaly na bicepsoch nie sú vo výhodnej pozícií a nemôžu tak využiť maximálny výkon ich sily. Toto tvrdenie sa však od človeka k človeku mení.

Neutrálne uchopenie je tiež možnosť. V rámci obtiažnosti sa nachádza niekde medzi nadhmatom a podhmatom. Pretože nedostáva zápästie do neprirodzených polôh, je tento typ uchopenia vhodný pre ľudí, ktorý majú problémy so zápästím.

Ako zahrnúť zhyby do tréningu?

Zhyby môžu slúžiť aj ako cvik na dynamický strečing pred tréningom. Pomôžeš svalom sa rozhýbať a pripravíš ich na námahu, ktorá ich čaká.

Ak je tvoja forma dobrá a zhyby ti problém nerobia, môžeš ich zahrnúť do tréningu. No najskôr si povedz, aký je tvoj cieľ.

Neodporúčame ti ísť do zlyhania, keď chceš zväčšiť silu. Sústreď sa skôr na 5 setov so 7 opakovaniami.

No ak je tvojím cieľom zväčšiť objem svalov, rob 5-10 setov do úplného zlyhania.

Zdroj: Pexels

Máme pre teba 5 variácií zhybov, ktoré osviežia tvoj tréning a pomôžu ti budovať svalovú hmotu.

Izometrické zhyby

Toto prevedenie zhybov posilňuje celú hornú časť chrbta a zlepšuje držanie tela.

Ako na to?

  • Zaves sa na hrazdu s podhmatom.
  • Vytiahni sa do hornej polohy. (Brada by mala byť nad hrazdou)
  • V tejto pozícií stiahni ramená a vydrž 5 sekúnd.
  • Potom klesni do 90-stupňovej polohy a opäť drž 5 sekúnd.
  • Klesni posledný krát tesne predtým, ako sa dostaneš do dolnej polohy a vydrž 5 sekúnd.

Vďaka tejto variácií zhybov vybuduješ svalovú hmotu a zväčšíš silu v ramenách.

Towel zhyby

V preklade ‘towel’ znamená uterák a ak máš pocit, že to nemá nič spoločné so zhybmi, opak je pravdou.

Ak sa s kamošmi chceš v gyme trochu pobaviť a skúsiť nové veci, táto variácia je pre teba.

Ako na to?

Jednoducho prehoď cez hrazdu uterák. 😉

S každou rukou chyť jednej roh a snaž sa dostať do hornej polohy.

Okrem toho, že toto prevedenie spestrí tvoj tréning, taktiež zlepší kvalitu tvojho uchopenia a popracuje na sile tvojich predlaktí.

izometricke-zhyby
Zdroj: Unsplash

Zhyby úzkym vs širokým uchopením

Tieto variácie sú veľmi podobné klasickému zhybu. No iné uchopenie má vplyv na oblasť svalov, na ktoré sa cvik sústreďuje.

Úzke uchopenie pracuje skôr so svalmi na rukách a ramenách . Avšak, chrbát tiež nemá oddych. Pri tejto variácií zhybov budeš cítiť aj kosoštvorcové svaly, spinohumerálny sval a lichobežníkový sval.

Naopak, široké uchopenie namáha hlavne svaly na chrbte a pomáha im budovať svalovú hmotu.

Držanie zhybu v 3 polohách

Ďalšia variácia, ktorá ti dá zabrať a spraví z nudných zhybov, tvoj obľúbený cvik.

Na toto prevedenie budeš potrebovať gymnastické kruhy, pretože tu budeme využívať aj neutrálne uchopenie. A určite tu nájdeš niečo podobné s izometrickými zhybmi.

Ako na to?

  • Uchop hrazdu s nadhmatom a vytiahni sa do polovice. Takto vydrž 5 sekúnd.
  • Potom sa vytiahni úplne hore pomocou neutrálneho uchopenia a v tejto polohe vydrž 5 sekúnd.
  • Nakoniec klesni do dolnej polohy a použi pri tom podhmat.
Zdroj: Unsplash

L-SED

Toto prevedenie zhybov si vyžaduje silné brušné svaly a dobrú flexibilitu bokov. Zhyb v L-sede môžeme vidieť najčastejšie u gymnastov, no je vhodný pre každého, kto chce vyťažiť zo zhybov maximum.

Ako na to?

  • Použi nadhmat a dlane polož do šírky ramien.
  • Zdvihni nohy zo zeme tak, aby boli s ňou paralelne.
  • Vytiahni sa s bradou nad hrazdu a celý čas sa snaž mať vystreté nohy.
  • Tento pohyb opakuj niekoľkokrát.

3 tipy pre začiatočníkov

Ak si si práve prečítal variácie zhybov a chcel by si to tiež dokázať, ale nevieš ako, máme pre teba zopár tipov. Vďaka nim sa vo svojich tréningoch dostaneš rýchlo na vyššiu úroveň a zhyby ti už problém robiť nebudú.

1. Pomôž si s posilňovacími gumami

Jedna z možností, ako sa dostať k svojmu prvému zhybu je pomoc. No nie vždy máme niekoho, kto nám bude asistovať. Preto použi posilňovacie gumy. Jeden koniec obmotaj okolo hrazdy a druhý nechaj voľne visieť. Potom umiestni jednu nohu do voľného konca gumy a vykonaj klasický zhyb.

2. Skús negatívne zhyby

Použi stoličku alebo box na zavesenie. Začínaš v hornej polohe, takže bradu potrebuješ mať nad hrazdou. Potom sa pomaly a s kontrolou klesaj dole. Tento cvik buduje tie isté svaly ako klasické zhyby, no je zjednodušený pre začiatočníkov.

3. Pracuj na sile hornej časti tela

Vyhraď si jeden deň v gyme na cvičenie svalov na rukách, chrbte prsiach. Vďaka silovému tréningu sa takto rýchlejšie priblížiš k prevedeniu zhybu s dobrou formou a kto vie? Možno sa dáš aj na zhyby s váhami. 😉

Zdroj: Unsplash

Výhody zhybov

Možno máš pocit, že trápenie sa so zhybmi je zbytočné. Veď existuje toľko cvikov, načo sú dobré zhyby? Dovoľ nám ti prezradiť, prečo by si im mal dať šancu.

  • Zväčšujú silu rúk, ramien a chrbta
  • Pomáhajú s mentálnym zdravím
  • Vylepšujú tvoje uchopenie aj pri iných cvikoch
  • Posúvajú tvoje výkon o level vyššie
  • Podporujú rast svalovej hmoty

Pridajte Komentár

Scroll to Top