fbpx

Garantujeme doručenie do 24 hodín pri objednávkach do 12:00!

Najlacnejšie doplnky výživy a oblečenie

Menu

Objemovka: Všetko čo by si mal o nej vedieť

Objemovka je ďalším spôsobom, ako môžeš nabrať svalovú hmotu. Jednoducho povedané, prijímaš viacej kalórií ako naozaj potrebuješ. Už samotný názov prezrádza, že ide o zväčšenie objemu, no netreba to preháňať. V tomto článku sa dozvieš výhody, ale aj nevýhody objemovky a ako si poskladať jedálniček tak, aby si nabral čistú svalovú hmotu.

O ČO IDE?

Ide o časový úsek, počas ktorého prijímaš viacej kalórií ako tvoje telo dokáže spáliť. Objemovka spolu s cvičením docieli, že tvoje telo z tých extra kalórií vybuduje viac svalov na vyváženie tréningu. Preto potrebuješ viacej jesť a byť v kalorickom surpluse.

U každého sa počet nadbytočných kalórií líši. Záleží od veku, váhy, výšky a fyzickej aktivity počas dňa.

Najbežnejšia objemovka je menej „agresívna“. Počas nej prijímaš 500 kalórií denne navyše a za dva týždne by si mal pribrať 1 kilo. Jedálniček stále tvoria prevažne zdravé jedlá a sem-tam nejaké nezdravšie. No celkovo má dobrý vplyv na telo dlhodobo.

„Dirty“ alebo „agresívna“ objemovka znamená denne prijímať o 1000 kalórií viac ako bežne. Keďže naše telo dokáže syntetizovať iba niekoľko bielkovín, tento typ objemovky vedie k naberaniu viac tukov.

Zdroj: Unsplash

VÝHODY OBJEMOVKY

  • zrýchľuje regeneráciu – s väčším príjmom kalórií zvyšuješ aj príjem potrebných živín na obnovenie natrhnutých svalových vlákien, po ťažkom tréningu budeš rýchlejšie pripravený na ďalší.
  • zvyšuje hustotu kostí – tá je dôležitá pre celkové zdravie človeka.
  • zvyšuje silu
  • podporuje rast svalov – čo je celkový cieľ objemovky.

NEVÝHODY:

  • môže znížiť športový výkon
  • vedie k naberaniu tukov- hlavne pri nekontrolovanej „dirty“ objemovke
  • môžeš sa cítiť spomalene
  • znižuje citlivosť na inzulín-čím viac tukov máš, tým menej je tvoje telo schopné reagovať na inzulín
  • môže ovplyvniť krvné hodnoty
Zdroj: Unsplash

JEDÁLNIČEK

Nie je nejak obmedzený, no dôležité je mať dostatočný príjem bielkovín.

Väčšiu časť tvojho jedálnička by mali tvoriť tieto jedlá:

  • ovocie – banány, jablká, jahody, pomaranče, ananás, hruška
  • zelenina – špargľa, brokolica, mrkva, uhorka, paprika, huby
  • strukoviny – šošovica, cícer, fazuľa
  • orechy a semienka – mandle, ľanové semienka, vlašské orechy, slnečnicové semienka, chia semienka
  • oleje a maslá – orechové maslá, avokádový olej, olivový olej
  • mäso – kuracie, morčacie, hovädzie
  • vajíčka
  • mliečne výrobky – mlieko, jogurt, cottage cheese, tvaroh
  • káva, zelený čaj

Vyhýbaj sa vyprážaným jedlám a alkoholu. Ten totiž znižuje schopnosť tvojho tela budovať svaly. Tiež obmedz jedlá s umelými sladidlami, ktoré majú niekoľko negatívnych vplyvov.

strava-pocas-objemovky
Zdroj: Unsplash

Pre niektorých ľudí naberanie na hmotnosti a svalovej hmote nemusí byť jednoduché. Preto ti teraz prezradíme 5 tipov, ktoré ti môžu pomôcť.

  1. Nepreskakuj raňajky

Dodajú ti energiu a hneď zrána a naštartujú tvoje telo. Skús napríklad vajíčka na niekoľko spôsobov, smoothie alebo cottage cheese.

  1. Dodržuj pitný režim

Po každom tréningu tvojmu telu chýbajú tekutiny, ktoré si vypotil. Pitie vody pomáha tiež s regeneráciou a budovaním svalovej hmoty.

  1. Jedz zdravé tuky

Podporujú spálenie tukov a naše telo ich pomaly trávi.

  1. Užívaj doplnky výživy

Je určite z čoho vyberať, no najdôležitejšie sú proteín, kreatín a beta alanín. Tieto suplementy ti pomôžu dosiahnuť výsledky rýchlejšie.

  1. Jedz každé tri hodiny.

Výskumy ukázali, že toto je najlepší spôsob ako môžeš zostať plný po celý deň. Jedz raňajky, obed , večeru ako stále. Plus po tréningu, pred spaním a dve snacky medzi jednotlivými jedlami.

Objemovka je populárna hlavne medzi bodybuildermi. Tí zvyčajne skáču od objemovky, ktorá trvá 4-6 mesiacov, k rysovačke a nakoniec pracujú na udržaní formy. No táto fáza môže pomôcť všetkým, ktorí sú odhodlaní nabrať svalovú hmotu. O ostatných fázach si povieme niečo nabudúce. Máš sa na čo tešiť. 😉

Pridajte Komentár

Scroll to Top