fbpx

Garantujeme doručenie do 24 hodín pri objednávkach do 12:00!

Najlacnejšie doplnky výživy a oblečenie

Menu

Napumpovanie svalov a svalovica: Sú znakmi efektívneho tréningu?

Dobré veci potrebujú čas. No keď príde rad na výsledky pri cvičení, všetci sme zrazu netrpezliví. Preto sa častokrát spoliehame na indikátory, ktoré nám hneď napovedia či cvičíme efektívne. Medzi ne patrí napumpovanie a svalovica. Ale dá sa na nich naozaj spoľahnúť? Na túto otázku sa pokúsime odpovedať v dnešnom článku.

Čo je svalovica?

Keď ťa po prečítaní tohto slova zaboleli svaly, určite vieš o čo ide. Všetci sme to zažili a aj keď je to bolestivé, berieme to ako normálnu, ba až dokonca dobrú vec.

Svalovica je známa pod skratkou DOMS a je to stuhnutosť svalov, ktorá sa prejavuje bolesťou. Väčšinou nás začne trápiť až niekoľko hodín po skončení tréningu a môže trvať 1-3 dni.

Je spôsobená tlakom, pod ktorým sú svaly počas cvičenia. Vtedy vznikajú malé trhliny na svalovom tkanive. Keď sa opäť opravia, sú silnejšie a pevnejšie. A to je cieľ všetkých, čo cvičia. Niet divu prečo sa svalovica berie ako znak efektívneho tréningu.

Zdroj: Unsplash

Kedy dochádza k svalovici?

Je to veľmi individuálne. No všeobecne vieme povedať, že musia byť splnené tri podmienky:

  • opustenie zóny komfortu

Ak si začiatočník a doteraz si iba sedel doma na gauči, je veľmi pravdepodobné, že budeš zažívať silnú svalovicu. Telo totiž nie je zvyknuté a je to preňho výzva čeliť veľkému tlaku. No časom si aj ono zvykne a ty budeš musieť opäť vyjsť zo zóny komfortu, aby si pocítil svalovicu. Preto skúšaj nové cviky a vždy sa posúvaj dopredu.

  • výber cvikov

Niektoré cviky majú väčší tlak na svaly ako iné. Medzi ne patrí napríklad deadlift, drep alebo francúzske tlaky. Aj to, ktorú časť tela cvičíš má vplyv na intenzitu svalovice. Môžeme ti napríklad garantovať, že po leg day bude naozaj ťažké postaviť sa z postele. Naopak, je takmer nemožné mať svalovicu na bicepse.

  • intenzita tréningu

Po večernej prechádzke mestom, je veľmi nepravdepodobné, že budeš mať svalovicu. Musíš pridať na intenzite. Na druhej strane, taká celodenná túra ti spôsobí na ďalší deň veľa bolesti. Tak je to aj so silovým tréningom. Jeden drep nespôsobí takú svalovicu ako celý leg day.

No čo robiť ak si svalovka vyberie zlý čas? Potrebuješ počas dňa veľa chodiť, zohýnať sa, ale nemôžeš prestať myslieť na bolesť pri každom pohybe?

5 rýchlych tipov, ako sa zbaviť svalovice

  • ľahký pohyb ako chodenie, plávanie, behanie
  • teplý kúpeľ
  • doplnenie magnézia
  • masírovanie postihnutého miesta valcom
  • siahnuť po suplementoch, napriklad BCAA aminokyselinách
svalovica-sa-da-zmiernit-magneziom
Zdroj: Unsplash

Čo je napumpovanie svalov?

Je viditeľné hneď. Niekedy ešte počas tréningu. Vtedy sa veľký objem krvi dostane do svalov a tie potom vyzerajú väčšie a pevnejšie.

Veľkosť napumpovania svalov závisí od výberu cvikov, ale hlavne od toho, ako dlho medzi nimi oddychuješ. Čím menej oddychu, tým väčšie prekrvenie svalstva. Okrem toho, pomôcť môže aj viac opakovaní.

Poriadne prekrvenie svalu je naozaj super pocit. Pomáha ťa uistiť, že tvoj tréning bol efektívny a výsledky sú zreteľné. No škoda, že trvá iba veľmi krátko. Kvôli tomuto sme spísali 5 tipov ako udržať napumpovanie svalov, čo najdlhšie.

5 tipov ako predĺžiť efekt napumpovania svalov

  • hneď po tréningu si daj proteín
  • oddychuj
  • zjedz jedlo, ktoré obsahuje komplexné sacharidy (ryža, cestoviny, zemiaky)
  • pi veľa vody
  • siahni po kreatíne
pumpa-na-svaloch-na-rukach
Zdroj: Unsplash

Sú napumpovanie svalov a svalovica naozaj indikátormi efektívneho tréningu?

A teraz už spomínaná otázka. Mal by si sa riadiť týmito pocitmi? Mal by si cvičiť tak, aby si ich dosiahol?

Jednoducho povedané, nie. Ak sa pozeráme na efektivitu tréningu, napumpovanie svalov a svalovica s tým nemajú nič spoločné. To, že na druhý deň nič necítiš neznamená, že tvoj tréning bol zbytočný alebo neefektívny.

Tak potom na čo sú dobré?

Majme na mysli, že sú to len pocity. Nemôžu určiť, že toto bol zlý tréning. Ale! Môžu nám pomôcť.

Sú totiž indikátormi, že naše svaly sa namáhali a odviedli kus roboty. S týmto sa už dá pracovať.

Ak sa sústredíš na nejakú skupinu svalov a na ďalší deň máš svalovicu všade inde len nie tam, niečo je zle. V tomto prípade ti svalovica pomohla nájsť chybu v tvojej forme. Alebo, ak si začiatočník a máš takú svalovicu, že sa nevieš pohnúť, znamená to, že máš na to ísť pomaly. Nie, že to bol dobrý tréning.

Cieľ by mal byť len jeden. Urobiť pokrok. Či už bez efektu napumpovania svalov alebo s ním. Hlavne, že sa hýbeš a robí niečo pre svoje telo.

Pridajte Komentár

Scroll to Top