fbpx

Garantujeme doručenie do 24 hodín pri objednávkach do 12:00!

Najlacnejšie doplnky výživy a oblečenie

Menu

Kalorický deficit: Nástroj na zdravé chudnutie

Prvý krok k chudnutiu je rozhodnutie. No čo potom? Kde začať? Prejsť na KETO diétu? DASH diétu? Delenú stravu? Nezáleží na tom, čo si vyberieš. Všetko funguje na tom istom princípe. Nastaviť energetický príjem tak, aby si zjedol menej kalórii ako spáliš. Možno to znie jednoducho, no je za tým premyslený príjem potravy a dokonca i trochu počítania. V tomto článku sa dozvieš ako kalorický deficit funguje, aký má vplyv na naše telo a ako ho zvládnuť.

ČO JE KALORICKÝ DEFICIT?

Na to aby tvoje telo dokázalo fungovať, potrebuje energiu. Túto energiu získava z kalórií, ktoré počas dňa príjme. Každé jedlo, ktoré zješ má nejaký počet kalórií a je možné, že z neho priberieš. Áno, aj z ovocia sa dá pribrať! Dôležitejšie je, koľko z týchto kalórií spáliš.

Ak dlhodobo prijímaš viac kalórií ako tvoje telo dokáže spáliť, časom určite priberieš. Ak je tvoj energetický príjem nižší ako výdaj, úspešne si sa dostal do kalorického deficitu. Tvoje telo začne používať ako zdroj energie nie jedlo, ale extra uložené tuky na tvojom bruchu, bokoch. Začneš spaľovať tuky, začneš chudnúť.

Zdroj: Unsplash

Podľa vedcov dokážeš schudnúť jedno kilo za týždeň, ak znížiš príjem o 7,700 kalórií. Čo je naozaj dosť. Je to ale možné? Áno!

Samozrejme každého telo je iné a rýchlosť chudnutia závisí od ďalších faktorov, ako pohlavie, vek, výška, kvalita spánku a iné. Keď vezmeme do úvahy všetky tieto faktory, prídeme na jeden vzorec, ktorý nám vypočíta koľko by sme naozaj mali za deň zjesť.

Vzorec Harrisa Benedicta

BMR=655,1 + (9,563 x váha v kg) + (1,850 x výška v cm) – (4,676 x vek v rokoch) =

BMR je bazálna rýchlosť metabolizmu, ktorá udáva koľko kalórií telo potrebuje, aby mohlo vykonávať základné životné funkcie.

Takže podľa tohto vzorca žena, ktorá má 25 rokov, váži 68 kg a meria 163 cm denne spáli 1490 kalórií.

BMR=655,1 + (9,563 x 68kg) + (1,850 x 163 cm) – (4,676 x 25 r.) =1 490 kalórií

Ak ťa matika nebaví a tieto čísla ťa len zmiatli, použi hocijakú online kalkulačku energetického príjmu alebo si stiahni appku. Takto môžeš po každom jedle zadať kalorickú hodnotu, toho, čo si práve zjedol a na konci dňa len pridať počet hodín fyzickej aktivity.

Počítanie kalórií ale nemusí byť pre každého. Veľa ľudí sa stane ľahko závislými, čo má dopad na ich psychické zdravie a ich fyzické výsledky. Preto ak si vďaka aplikácii získal predstavu o tom ako tvoje telo funguje a koľko za deň spáli, teraz ju vymaž a zabudni na ňu.

To že na chudnutie je potrebný kalorický deficit neznamená, že je potrebné aj každodenné počítanie kalórií.

Máme pre teba 5 typov ako ho zvládnuť bez toho, aby si sa stal otrokom čísel.

1.Kontrolované porcie

Čím väčšie taniere a misky používaš, tým menej si tvoj mozog myslí, že si zjedol. Ak siahneš po menšom tanieri dokážeš tento zložitý orgán prekabátiť. Signál hladu vlastne vydáva on. Ak on bude spokojný s menej kalóriami, takisto bude aj tvoje telo.

Zdroj: Pexels

2. Priority v strave- vláknina, bielkoviny

Ako sme už milionkrát počuli. Zelenina a ovocie! Prečo? Obsahujú totiž veľa železa, vďaka ktorému sme sýtejší na dlhšiu dobu. Jednoducho sa to dá zmeniť pri snackovaní, ktoré niekedy nerobíme rozumne a ktoré je dôvodom prečo sa nám nedarí schudnúť. Namiesto nízkokalorických sušienok si siahni po hruške, jablku alebo avokádovom toaste, ktoré patrí medzi top jedla obsahujúce veľké množstvo železa.

Je veľa dôkazov, že bielkoviny dokážu zrýchliť metabolizmus a stratu tukov. Rovnako zmierňujú pocit hladu, vďaka čomu viem schudnúť prirodzene a rýchlo. Spojením bielkovín so silovými cvičeniami podporujeme rast svalov a môžeme páliť kalórie aj keď nie sú naše svaly aktívne.

Najlepšia cesta ako pridať do svojej stravy viacej bielkovín je začať hneď zrána a na raňajky si dať vajíčka alebo proteínové palacinky. Alebo si u nás môžeš objednať rôzne druhy proteínov. Či už kazeínové alebo srvátkové. Všetky nájdeš na našom eshope.

3.Silové tréningy

Cvičením všeobecne spaľujeme kalórie, no silové tréningy nám pomáhajú nabrať svaly. Svaly, ktoré potrebujú energiu 24/7. Čím viacej svalov máš, tým viac energie spáliš pri pohybe aj v pokoji. Nemusíš tak obmedzovať kalórie a sem tam si dopriať niečo “fajné“.

Ak si s nabratím svalov nevieš rady, pozri náš článok Potrebujete nabrať svaly?

Zdroj: Unsplash

4. Vyhýbaj sa tekutým kalóriám

Niekoľko štúdií ukázalo, že tekuté kalórie nezasýtia tak, ako tuhé jedlo. Áno, opäť sme pri tom nepociťovať hlad. Nedokážeme sa na nič sústrediť pokiaľ nám žalúdok stále vyhráva. Hlavne keď sa rozhodne prosiť o jedlo v tej najnevhodnejšej chvíli. Dajme mu preto to, čo potrebuje – veľký obed plný živín a nie plechovku koly. Pozor tiež na džúsy, ktoré sa tvária, že obsahujú veľa ovocia, no keď sa pozrieš na zloženie, hneď ťa prejde chuť. Celý svoj pitný režim radšej stavaj na vode a príjem kalórií na tuhom jedle.

5. No stress

V zdravom tele, zdravý duch. 😉 Ak budeš v strese počítať a prepočítavať čo si kedy zjedol, tvoje telo bude neustále pod tlakom a nedovolí ti zhodiť tých pár kíl. Bude si ich silou mocou držať ako takú ochrannú vrstvu, pretože cíti hrozbu. Dopraj mu oddych a dobrý spánok, sem-tam kúsok čokolády a časom sa ti oplatí.

Chudnutie je dlhý proces, ktorý si vyžaduje odhodlanie a vytrvalosť.

Máš nejaké ďalšie tipy a skúsenosti? Daj nám vedieť v komentári 😉

Pridajte Komentár

Scroll to Top