fbpx

Najlacnejšie doplnky výživy a oblečenie

Menu

35 TOP cvikov na brucho od profesionálov

Brucho patrí medzi problematické partie nejedného muža či ženy. To je často dôvodom, prečo sú cviky na brucho tak hľadané a obľúbené. Dôležité je však pravidelne ich meniť. Naše telo si na všetko dokáže veľmi rýchlo zvyknúť, a preto je potrebné prekvapiť ho.

Zdroj: Pexels.com

Rozdeľte ti brucho na jednotlivé časti

Chcete si precvičiť brucho čo najlepšie? Rozdeľte si ho na jednotlivé časti a cvičte ich postupne. Získate tak omnoho lepšie výsledky.

  • vrchné brucho
  • spodné brucho
  • bočné brušné svaly
  • core

Vrchné brucho

Prvou časťou, na ktorú sa môžete zamerať, je vrchná časť. Vyskúšajte tieto cviky na brucho doma: 

Cvik č. 1

Ľahnite si na podložku. Nohy zdvihnite hore a rukami sa dotknite špičiek prstov. Snažte sa nepomáhať si švihom rúk. Zapájajte najmä brušné svalstvo.

Cvik č. 2

Ľahnite si na podložku a úplne sa vystrite. Jednu nohu zohnite v kolene a položte tesne nad koleno druhej. Nohy začnite pomaly zdvíhať do 90 stupňového uhlu a následne sa s nimi znova vráťte. Nepoložte ich však na zem.

Cvik č. 3

Ľahnite si na podložku a nohy zdvihnite. Ohnite ich v kolene do 90 stupňového uhlu. Ruky si prekrížte na prsiach a vrchnou časťou tela sa zdvíhajte ku kolenám.

Cvik č. 4

Pri tomto cviku zaujmite polohu ako pri klasických sklápačkách. Ruky však vystrite a vrchnou časťou tela sa zdvíhajte ku kolenám. Rukami sa vždy dotknite stehien.

Cvik č. 5

Skvelým cvikom na vrchnú časť brucha sú aj klasické sklápačky. Ľahnite si na podložku a dávajte si pozor hlavne na techniku.

Cvik č. 6

Postavte sa a zdvihnite ruky nad hlavu. Prednožte pravú nohu a v tom istom čase predpažte ľavú ruku. Dotknite sa špičky nohy a zopakujte aj na druhú stranu.

Cvik č. 7

Tento cvik sa nazýva aj bicykel. Ľahnite si na podložku, nohy zdvihnite a ohnite v kolene. Ruky si dajte za hlavu. Striedavými pohybmi priťahujte ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak.

Cvik č. 8

Pri tomto cviku budete potrebovať fitloptu. Ľahnite si na ňu chrbtom tak, aby ste mali nohy v 90 stupňovom uhle. Následne si dajte ruky za hlavu a začnite robiť sklápačky.

Cvik č. 9

Sadnite si na podložku a nohy ohnite v kolenách. Chodidlá majte položené na zemi, chrbát majte vyrovnaný a mierne sa zakloňte. Ruky trochu pokrčte a trupom obracajte z jednej strany na druhú.

Video pre inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=3O66a3rqOjo

Zdroj: Pexels.com

Cviky na spodné brucho

Spodné brucho je problémom mnohých ľudí. Okrem správnej stravy je dôležité staviť na vhodné cviky.

Cvik č. 1

Tento cvik sa nazýva aj plank. Ľahnite si na brucho a lahte zohnite do 90 stupňového uhlu. Oprite sa o ne pričom zdvihnete aj zadnú časť. Nohami však stojíte len na špičkách. Napnite brušné svaly a vydržte aspoň minútu.

Cvik č. 2

Týmto cvikom je bočný plank. Dajte sa do rovnakej pozície ako pri klasickom planku. Otočte sa na bok a držte sa len jednou rukou.

Cvik č. 3

Cvik je známy pod názvom horolezec. Stačí aby ste sa dali do rovnakej pozície ako v planku. Namiesto toho aby ste však mali ruky ohnuté, ich budete mať vystreté a budete sa držať dlaňami. Ľavú nohu ohnite v kolene a pritiahnite k prsiam. Opakujte aj na druhú nohu.

Cvik č. 4

Začínate v rovnakej polohe ako pri cviku 3. V tomto prípade však pôjdu nohy od seba. Môžete to urobiť pomalým pohybom alebo rýchlym skokom.

Cvik č. 5

Ľahnite si na chrbát, nohy vystrite a mierne zodvihnite. Striedavo ich krížte cez seba. Brušné svaly by mali byť napnuté.

Cvik č. 6

Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte do pravého uhla. Nadýchnite sa a nohy švihnite smerom hore. Následne sa vráťte do základnej pozície a opakujte.

Cvik č. 7

Znova si ľahnite na chrbát a nohy položte vystreté na zem. Nohy pomaly dvíhajte hore do pravého uhla. Potom ich vráťte do základnej pozície, no nedotýkajte sa zeme.

Cvik č. 8

Na fitloptu si vyložte nohy. Rukami sa dotknite zeme. Pomaly priťahujte nohy spolu s loptou k sebe. Brušné svaly by mali byť napnuté.

Cvik č. 9

Sanite si na podložku. Nohy zdvihnite a ohnite do pravého uhlu. Chrbát vyrovnajte, jemne sa zakloňte a brucho napnite. Vydržte takto aspoň minútu.

Video na inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=ZveSMkUr0l0

zdroj: Pexels.com

Bočné brušné svaly

Výhodou je, že cvikov na brucho a boky je veľké množstvo. Vyskúšajte aj tie.

Cvik č. 1

Postavte sa tak, aby bol chrbát vystretý a brucho napnuté. Nakloňte sa najprv na ľavú stranu najviac ako môžete. Vráťte sa do základnej pozície a to isté urobte aj napravo.

Cvik č. 2

Ľahnite si na podložku. Spodnú časť tela otočte naľavo a robte klasické sklápačky. Opakujte aj na druhú stranu.

Cvik č. 3

Tento cvik je podobný ako bočný plank s rozdielom, že vrchnú nohu a ruku, ktorou sa nepodopierate, priťahujete k sebe. Opakujte aj na druhú stranu.

Cvik č. 4

Pri tomto cviku sa dajte do rovnakej polohy ako pri cviku č. 3 s tým rozdielom, že k vrchnej ruke priťahujte spodnú nohu.

Cvik č. 5

Rovnaká pozícia ako pri bočnom planku. Bokom však choďte zhora dole. Nikdy sa nedotýkajte podlahy. Opakujte na obe strany.

Cvik č. 6

Ľahnite si na podložku. Nohy ohnite do pravého uhla. Ruky dajte vedľa tela, jemne sa nadvihnite a jednou rukou sa vždy dotknite jednej päty.

Cvik č. 7

Ľahnite si na podložku a pripravte sa do pozície klasických sklápačiek. Ruky si dajte za hlavu a priťahujte sa len k jednej nohe. Tú jemne pokrčte a tiež priťahujte k vrchnej časti tela.

Cvik č. 8

Sadnite si na podložku. Nohy zodvihnite z podlahy, chrbát vystrite a jemne sa zakloňte dozadu. Ruky jemne pokrčte a trupom rotujte.

Cvik č. 9

Dajte sa do polohy planku. Jednu nohu pokrčte do vonkajšej strany a kolenom sa snažte dotknúť ruky. Opakujte aj na druhej strane.

Video na inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=IlPFzRSZrSU

Zdroj: Pexels.com

Core

Do core sa berie priamy brušný sval, šikmé brušné svaly, bedrový sval a svaly nachádzajúce sa na chrbtici. Toto sú najlepšie cviky na brucho a core:

Cvik č. 1

Ľahnite si na chrbát. Nohy zodvihnite a ruky položte vedľa tela. Jemne sa o ne oprite a spodnou časťou brucha a zadkom sa vyšvihnite hore.

Cvik č. 2

Ste v polohe planku. Pomaly sa jednou rukou postavte na dlaň a následne tak urobte aj na druhej. Akonáhle oboma rukami stojíte na dlaniach, znova sa vráťte do klasického planku.

Cvik č. 3

Ľahnite si na chrbát. Nohy zdvihnite tak, aby bolo telo v pravom uhle. Jednu nohu spustite dole, no nedotýkajte sa podlahy. Vráťte ju naspäť a to isté urobte aj s druhou nohou.

Cvik č. 4

Ľahnite si na bok. Ruku, ktorú máte navrchu dajte za hlavu a a zdvihnite sa. Rovnako tak urobte aj nohou, ktorú máte navrchu. Lakťom sa nohy dotknite.

Cvik č. 5

Ľahnite si na zem a pripravte sa na klasické sklápačky. Namiesto toho, aby ste sa však zdvíhali klasicky, do stredu, sa teraz zdvíhajte vždy do strany. Raz na pravú a raz na ľavú stranu.

Cvik č. 6

Na core si zacvičte aj klasický plank. Vydržte v ňom aspoň 1 – 2 minúty. Opakujte niekoľkokrát.

Cvik č. 7

Taktiež sa dajte do polohy planku. Zadok však pomaly zdvíhajte a vracajte späť do základnej polohy.

Cvik č. 8

Ľahnite si do polohy sklápačiek. Ruky dajte vedľa tela a zadok zdvihnite. Spravte takýmto spôsobom klasický mostík a vydržte v ňom niekoľko sekúnd.

Video na inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=-b2lNLq3EaA

Zhrnutie

Cvikov na brucho je veľké množstvo. Dobre urobíte, ak si ich ho rozdelíte na jednotlivé časti a vždy si vyberiete, ktorú z nich budete precvičovať. Telo vždy prekvapíte a výsledky sa dostavia čoskoro.

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Scroll to Top