Po pekných a pevných prsiach túžia nielen ženy, ale aj muži. Práve preto sú cviky na túto partiu veľmi obľúbené. V prípade, že máte dobrú techniku, môžete výsledky na svojom tele spozorovať veľmi rýchlo. Ktoré cviky na pevné prsia sú tie najlepšie? Máme pre vás zopár tipov.
Tie najlepšie cviky na pekné prsia
Cvikov na prsia existuje veľké množstvo. Iné sú vhodné pre ženy a iné zas pre mužov. Dokonca, niektoré sa cvičia s váhami a iné bez nich. Preto si ich na začiatok rozdeľme do štyroch základných skupín:
- Cviky s vlastnou váhou
- Cviky so závažiami
- Cviky pre mužov
- Cviky pre ženy
Cviky s vlastnou váhou
Ak radi cvičíte doma, no nemáte pri sebe žiadne závažie, vyskúšajte cviky na prsné svaly s vlastnou váhou. Sú účinné a pre začiatočníkov ako stvorené. Viete si pomocou nich vybudovať silné a pekné svaly.
Klasické kliky
Ak ste si doteraz mysleli, že klasické kliky sú vhodné len na cvičenie rúk, mýlite sa. Majú skvelé účinky aj na hruď a prsia. Počas cvičenia spravte aspoň 20 klikov a opakujte minimálne trikrát.
Úzke kliky
Klasické kliky sú charakteristické tým, že ruky máte od seba. Pri úzkych klikoch sú však dlane vedľa seba. Ide o veľmi malý, no pritom dôležitý rozdiel. Zameriate sa viac na prsia ako ruky. Opakujte taktiež 20-krát.
Bočné kliky
Pri klikoch stále zostávame. Ide totižto o veľmi efektívny cvik, ktorý sa dá robiť na viacero spôsobov. Dajte sa do pozície kliku. Ruky však umiestnite naširoko od tela. Dlane sú natočené smerom von.
Následne spravte klik len na jednu stranu. Druhá ruka je vystretá. Na každú stranu opakujte 10-krát.
Kliky so zdvihnutou nohou
Ak si chcete kliky trochu sťažiť, stavte na tento cvik. Dajte sa do klasickej pozície, zdvihnite jednu nohu a začnite robiť bežné kliky. Opakujte na každú stranu 10-krát.
Bočné kliky
Tento cvik má rovnaký názov ako jeden z prvých, ktoré sme spomínali, no je trochu iný. Ľahnite si na bok. Dlaňou ruky, ktorá je na vrchnej časti tela, sa dotknite zeme. Druhou rukou, na ktorej si ležíte, sa chyťte okolo pása.
V takejto póze sa dvíhajte. Pomáhajte si rukou, ktorá sa dotýka zeme. Opakujte na každú stranu aspoň 15-krát.
Vysoké kliky
Vysoké kliky sú skvelým cvikom na prsné svaly. Sú náročné, a preto je potrebné začať s menším počtom opakovaní.
Dajte sa do klasickej pozície na klik. Zadok však zdvihnite tak, aby ste mali ruky aj nohy natiahnuté. Následne sa pomaly posúvajte dole, ruky ohýbajte v lakťoch. Dávajte pozor, aby ste udržali rovnováhu.
Kruhy dopredu
Tento cvik je jednoduchý. Dá sa robiť ako s činkami, tak aj bez nich. Stojte rovno, ruky rozpažte a začnite nimi robiť pomalé kruhy dopredu. Cvik je dobré odstopovať, najlepšie na 30 sekúnd alebo minútu.
Kruhy dozadu
Rovnaký cvik s tým, že kruhy robíte dozadu. Nehrbte sa. Ruky zbytočne nezdvíhajte príliš vysoko. Opakujte po dobu 30 sekúnd alebo minúty.
Video pre inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=Bi1IRzJIoAo
Cviky so závažiami
Vlastná váha je síce skvelá, no cviky na prsia s činkami sú účinnejšie. Taktiež ich je viac, takže nemusíte cvičiť stále to isté. Spomenieme vám tie najefektívnejšie a najčastejšie.
Rozpaženia s činkou nad hlavou
Ľahnite si na lavicu a do rúk vezmite činky. Ruky natiahnite pred seba. Nemali by byť však úplne rovné. Jemne ich ohnite v lakťoch. Ruky pomaly spúšťajte dole. Zastavte sa vtedy, keď budú činky v rovnakej úrovni ako ramená.
Tlaky s činkami
V tomto prípade začínate v rovnakej polohe ako pri predchádzajúcom cviku. Ruky však vystrite. Pomaly ich posúvajte dole s tým, že ich budete krčiť v lakťoch a v konečnej pozícií budú tvoriť 90 stupňový uhol.
Tlaky s činkami v mostíku
Tlaky s činkami nemusíte robiť len na lavici. Pokojne si ľahnite na zem, dajte sa do polohy mostíka a začnite cvičiť. Dávajte pozor, aby ste sa príliš neprehýbali. Chrbát držte v jednej rovine.
Pullover
Tento známy cvik s anglickým názvom je veľmi obľúbený medzi mnohými ľuďmi. Ľahnite si na lavicu a do rúk si zoberte jednu činku. Držte ju v oboch rukách, ruky natiahnite nad seba a pomalým pohybom činku posúvajte za hlavu.
Horizontal Press
Sadnite si na zem. Nohy natiahnite pred seba a do rúk zoberte činky. Ruky pomaly naťahujte pred seba. Dbajte na to, aby bol chrbát vyrovnaný a nehrbili ste sa.
Predné zdvihy
Zostaňte v rovnakej polohe ako pri cviku “Horizontal Press”. Do rúk zoberte činky, no zdvíhajte pred seba vždy len jednu. Ruky jemne zohnite v lakťoch.
Rovné zdvihy na lavici
Ľahnite si na lavicu. Zoberte si činky a ruky spojte. Pomalým pohybom ich spojené zdvíhajte hore. Ruky sú vystreté. Následne sa pomalým pohybom vráťte dole.
Kruhy s činkami
Tento cvik sa nazýva aj “Around the world”. Ležte na lavici. V rukách držte činky. Ruky zodvihnite tak, aby boli rovné. Pomalým pohybom ich dajte za hlavu, akoby ste robili “Pullover”. Z tejto pozície spravte polkruh smerom von a k spodnej časti tela.
Od spodnej časti spravte s činkami znova polkruh a vráťte sa do začiatočnej pozície.
Video pre inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=UBETnKL2GnI
Cviky pre mužov
Všetky z vyššie spomenutých cvikov sú vhodné ako pre mužov, tak aj pre ženy. Dôležité je nájsť si správnu hmotnosť závažia. Je zbytočné cvičiť s príliš ľahkými závažiami, z ktorých nebudete mať žiaden výsledok.
Rovnako je to však aj naopak. Vyhnite sa cvičeniu s príliš ťažkým závažím. Mohli by ste pokaziť techniku a urobiť telu viac škody ako úžitku.
Toto sú najlepšie cviky na hrudník pre mužov.
Bench press
Klasika, ktorá snáď nikdy neomrzí. Bench press je jedným z veľmi obľúbených cvikov, ktoré sú vhodné ako na ruky, tak aj na hrudník. Ľahnite si na lavičku, do rúk si zoberte činku a pomalým pohybom ju zdvíhajte zhora dolu.
Tlaky dole hlavou
Ľahnite si na lavičku, ktorá umožňuje jemný sklon dolu hlavou. Nohami sa dobre zachyťte, aby ste nestratili rovnováhu a nespadli ste. Následne si do rúk zoberte činky a robte klasické tlaky s jednoručkami.
Kliky na bradlách
Skvelý cvik na spodné prsia, ktorý je pomerne náročný. Ruky majte vystreté, chyťte sa bradla a pomaly sa spúšťajte dolu.
Príťahy na bradlách
Ďalší z cvikov s vlastnou váhou. Príťahy pozná snáď každý. Vyzerajú jednoducho, no dokážu prekvapiť. Zo začiatku spravte opakovaní menej.
Bosu kliky
Otočte balančnú podložku tak, aby bola oblou stranou na zemi. Na plochú stranu položte ruky a začnite robiť klasické kliky.
Rozpažovanie na kladke zospodu
Pomocou kladky si môžete veľmi jednoducho, no efektívne, precvičiť celý hrudník. Stačí, aby ste kladku dvíhali zo spodnej časti smerom nahor.
Rozpažovanie na kladke zvrchu
Plus, ak by ste chceli kladku ešte využiť, pokojne môžete skúsiť aj rozpažovanie na kladke zvrchu. Precvičíte tým najmä vrchnú časť hrudníka.
Cviky pre ženy
Ak patríte k ženskému pokoleniu a hľadáte zopár cvikov na hrudník, pokojne jeden zo spomenutých vyskúšajte. Ak však chcete cviky určené presne pre ženy, stavte na jeden z týchto, ktoré spomenieme.
Ženské kliky
Kliky sú základom pre pekné prsia. Ak si ich chcete vypracovať aj vy, pokojne stavte na ženský typ. Dajte sa do pozície klasického kliku s tým rozdielom, že namiesto toho, aby ste stáli na špičkách nôh, pokrčte kolená a opierajte sa o tie.
Chest press na fitlopte
Ľahnite si na fitloptu. Loptu by ste mali mať pod vrchnou časťou chrbta. Do rúk si zoberte jednoručky. Ruky natiahnite pred seba a pomalým pohybom priťahujte k sebe. Zastavte sa v pozícii, kde vám budú tvoriť 90 stupňový uhol.
Chest fly
Ľahnite si na zem. Nohy natiahnite a do rúk si zoberte jednoručky. Ruky narovnajte pred seba a jemne ohnite v lakťoch. Pomalým pohybom sa dostaňte až k zemi, no nedotknite sa jej. Následne sa vráťte späť hore.
Dips
Tento cvik je určený skôr na tricepsy, no skvelo posilňuje aj hrudník. Sadnite si na zem. Nohy pokrčte v kolenách a ruky dajte za seba. Nadvihnite sa tak, aby ste boli aj zadkom vo vzduchu. Následne ruky jemne ohýbajte, no zadkom sa nedotýkajte zeme. Opakujte niekoľkokrát.
Kruhy s činkami dopredu
Kruhy sme spomínali už pri cvikoch bez činiek. Tentokrát použijeme aj závažia. Do rúk si zoberte jednoručky. Ruky rozpažte a začnite nimi kresliť malé kruhy dopredu.
Kruhy s činkami dozadu
Rovnaký cvik s tým, že robíte kruhy dozadu. Chrbát je vystretý rovnako ako ruky. Opakujte minimálne pol minúty.
Plank
Vedeli ste o tom, že pomocou planku posilňujete nielen brušné svaly, ale taktiež hrudník? Ľahnite si na zem. Ruky zohnite v lakťoch a postavte sa na ne. Nohy nadvihnite a držte sa na špičkách. Chrbát je vystretý.
Video pre inšpiráciu: https://www.youtube.com/watch?v=DHOPWvO3ZcI&t=133s
Zhrnutie
Hrudník je časťou tela, ktorá sa dá cvičiť na množstvo rôznych spôsobov. Pokojne ho cvičte ako so závažiami, tak aj bez nich. Ešte predtým, ako však cviky budete vykonávať, je dobré naučiť sa ich. Zlá technika vám neprinesie žiadne výsledky a môže vám narobiť len problémy.