Nesprávne držanie tela, dlhé hodiny za počítačom a nedostatok pohybu sa na našom tele podpisujú negatívne. Bolesťami chrbta dnes trpí veľká časť populácie. Výhodou však je, že tento problém môžete vyriešiť pohodlne doma. Stačí začať cvičiť a chrbát posilniť. Vybrali sme pre vás zopár cvikov na chrbát, ktoré vám efektívne pomôžu.

Cviky na chrbát proti bolesti

Bolesť chrbta je nepríjemná a dokáže ovplyvniť celé fungovanie v bežnom živote. Človek nie je tak výkonný, neustále nad bolesťou premýšľa a nevie sa sústrediť. Zbavte sa bolesti pomocou týchto jednoduchých cvikov.

Bird dog

Cvik s názvom Bird dog vám pomôže chrbát natiahnuť a uvoľniť. Je jednoduchý, stačí aby ste sa dali na štyri. Ľavú ruku natiahnite pred seba. To isté spravte s pravou nohou. Poriadne sa natiahnite a vydržte 20 sekúnd. Opakujte aj na druhú stranu.

Video na cvik: https://www.youtube.com/watch?v=wiFNA3sqjCA

Poloha dieťaťa

Kľaknite si a posaďte sa na päty. Celým telom sa predkloňte, aby ste hrudníkom ležali na svojich kolenách. Ruky majte natiahnuté. Pomaly dýchajte a vydržte aspoň 30 sekúnd.

Video na cvik: https://www.youtube.com/watch?v=qYvYsFrTI0U

Mačací chrbát

Tento cvik poznáme už od detstva. Je efektívny a pomáha pri bolestiach. Dajte sa na štyri. S nádychom sa prehnite a s výdychom chrbát ohnite. Opakujte aspoň 10-krát. Dbajte na správnu techniku.

Video na cvik: https://www.youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA

Kobra

Ľahnite si na brucho. Rukami sa podoprite a zodvihnite prednú časť tela. Hlavu neskláňajte. Pozerajte dohora. V tejto pozícií vydržte aspoň 30 sekúnd.

Video na cvik: https://www.youtube.com/watch?v=JDcdhTuycOI

Priťahovanie nôh v ľahu

Ľahnite si na chrbát, nohy majte vystreté. Jednu nohu pomaly pritiahnite k hrudníku. Rukami si objímte koleno a nohu držte pri sebe. V pozícii vydržte aspoň 20 sekúnd a opakujte na druhú nohu.

Ležanie na fitlopte

Fitlopta je efektívnym pomocníkom. Chrbtom si na ňu ľahnite. Nohami sa pevne držte na zemi. Na lopte sa príliš neprehýbajte. Snažte sa, aby bol chrbát rovný. V pozícii vydržte 20 sekúnd.

Mostík

Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte. Ruky majte vedľa tela. Chodidlami sa zaprite do zeme a boky so zadkom zdvihnite. V polohe mostík vydržte aspoň 20 sekúnd a niekoľkokrát opakujte.

Video na cvik: https://www.youtube.com/watch?v=WowARnE-p0s

Sviečka

Známy cvik sviečka sa dnes veľmi často využíva v rámci cvikov na boľavý chrbát. Pomáha uľaviť stuhnutým svalom a vás tak zbaviť bolesti. Sviečka je jednoduchá na predvádzanie.

Stačí si ľahnúť na chrbát. Nohy pokrčte a pritiahnite si ich k hrudi. Pomaly ich zdvíhajte hore, pričom si rukami podopierate spodnú časť chrbta. Poprípade majte ruky položené vedľa tela. Nohy vystrite a v tejto pozícii vydržte aspoň 15 sekúnd.

Video na cvik: https://www.youtube.com/watch?v=MM_NYf6Pv8Y

Cviky na spevnenie chrbta

Keď sa bolesti chrbta aspoň čiastočne zbavíte, je potrebné začať túto partiu spevňovať. Len tak sa vyhnete tomu, aby sa bolesť znova vrátila. Existuje niekoľko efektívnych cvikov, ktoré chrbát posilnia.

Stolička

Cviky na chrbát s vlastnou váhou sú najlepšie. Nepotrebujete k nim žiadne pomôcky, no svaly skvelo posilníte.

K nim sa radí cvik stolička, ktorý je vhodný najmä na spodnú časť chrbta. Postavte sa a stojte vzpriamene. Nohy pokrčte v kolenách, akoby ste si išli sadnúť. Ruky zdvihnite a natiahnite. Chrbát je rovný. V tejto pozícii zostaňte 15 – 20 sekúnd.

Wall sits

Oprite sa o stenu a pomaly sa posúvajte smerom nadol až kým nedosiahnete polohu, ktorá pripomína sedenie na stoličke. Chrbát tlačte o stenu a v pozícii vydržte aspoň 20 sekúnd.

Video na cvik: https://www.youtube.com/watch?v=-cdph8hv0O0

Partial crunches

Ide o cvik podobný “brušákom” s rozdielom, že nohy si o nič nezapriete a vrchnú časť zodvihnete len do polovice. V takejto pozícii vydržte 10 sekúnd. Následne sa s výdychom vráťte na podložku.

Video na cvik: https://www.youtube.com/watch?v=K2LM4fmFf_g

Dumbbel Row

V prípade, že by ste chceli cvik na chrbát s jednoručkami, máme pre vás jeden tip. Stačí aby ste sa predklonili do 90 stupňového uhla a do ruky vzali činku. Tú následne priťahujte k telu.

Video na cvik: https://www.youtube.com/watch?v=roCP6wCXPqo

Mŕtvy ťah

Ďalším z obľúbených cvikov s činkami je mŕtvy ťah. Stojte vzpriamene a v ruke držte závažie. Pomalým pohybom sa predkláňajte. Chrbát je rovný, hlavu zbytočne nezdvíhajte. Opakujte minimálne 10-krát.

Video na cvik: https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q

Plank

Plank, známy aj pod názvom doska, je skvelý nielen na brušné, ale aj chrbtové svalstvo. Začnite v základnej pozícií. Rukami ohnutými v lakťoch sa opierajte o zem. Nohy zaprite a stojte na špičkách. Chrbát neprehýbajte, snažte sa ho držať rovný. Vydržte 30 sekúnd.

Zhyby

Zhyby sú náročným, no efektívnym cvikom. Chyťte sa hrazdy a začnite sa priťahovať. Dávajte pozor na správnu techniku.

Zhrnutie

Bolestí chrbta sa zbavíte len vtedy, ak ho budete pravidelne posilňovať. Výhodou je, že existujú desiatky rôznych cvikov, ktoré môžete vyskúšať. Niektoré sú ľahšie, iné ťažšie. Výber je na vás. Ak si však zopár z cvikov nakombinujete, už po krátkom čase si všimnete výrazný rozdiel.