fbpx

Najlacnejšie doplnky výživy a oblečenie

Menu

12 najefektívnejších cvikov s vlastnou váhou

Niekedy prístup do posilňovne jednoducho nemáme a musíme si vystačiť s kúskom voľného priestoru doma. Prekvapivo aj takto môžeš mať plnohodnotný tréning. V dnešnom článku sa pozrieme na 12 najefektívnejších cvikov s vlastnou váhou.

Cviky s vlastnou váhou majú niekoľko výhod. Nepotrebuješ žiadne pomôcky, vieš si ich prispôsobiť na svoj level a môžeš ich robiť hocikde a hocikedy.

No pozor, ak si strávil príliš veľa času v gyme. Tieto cviky totiž vyžadujú oveľa väčšiu mobilitu a flexibilitu ako silové tréningy.

1.BURPEES (ANGLIČÁKY)

Ako na to?

  • začni v stoji, predkloň sa alebo sprav drep
  • obidve ruky polož na podlahu pred seba
  • odskoč z nohami od rúk tak, že sa dostaneš do polohy planku
  • sprav klik normálny alebo na kolenách, prípadne si na zem môžeš iba ľahnúť
  • skoč naspať k rukám
  • dostaň sa naspäť do stoja pomocou explozívneho skoku

Na začiatok skús 3 série po 10 opakovaní.

Tento cvik sa zameriava na svaly na rukách, hrudi, stehnách, bruchu a harmstringoch.

Zdroj: Pixabay

2. STAR PLANK

  • ide o obyčajný plank s jediným rozdielom, že ruky aj dlane natiahneš ešte ďalej
  • sformuješ tak tvar x alebo hviezdy
  • nezabudni zapojiť svaly na bruchu a chrbte

Skús vydržať 30 sekúnd a zopakuj 3-krát.

Star plank zosilňuje svaly na ramenách, krku, sedacie svaly a prsné svaly.

Zdroj: Unsplash
  1. BOČNÝ PLANK

Máme tu ďalší variant plank-u. Tentokrát sa sústredíme viac na brušné svaly ale aj na stehná, harmstringy a sedacie svaly.

  • Bok tela podopri lakťom alebo vystretou rukou
  • spevni brucho a zdvihni zo zeme boky
  • nohy maj vystreté a drž telo v rovnej línii

Drž pozíciu 30 sekúnd, potom vymeň strany a opakuj 3-krát.

Zdroj: Pexels
  1. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Na tento cvik budeš potrebovať lavičku, stoličku alebo niečo vo výške kolien.

  • daj sa do výpadu s jednou nohou, nezabudni trup držať rovno a boky centrované
  • vylož zadnú nohu na lavičku a prednú nechaj asi pol metra od nej
  • začni klesať a dbaj pritom na koleno, aby bolo zarovno s nohou
  • cez prednú pätu sa vytiahni naspäť do začínajúcej polohy

Začni so 4 sériami po 5-10 opakovaní na jednu nohu.

Tento cvik sa zameriava hlavne na sedacie svaly a na svaly na stehnách.

Zdroj: Unsplash
  1. PISTOL SQUAT

Je to vlastne drep na jednej nohe, ktorý je často používaný pri cvičení spodnej časti tela.

Vyžaduje sú dobrú mobilitu a stabilitu. Ak máš problém s rovnováhou, odporúčame ti použiť nejakú oporu. Môže to byť napríklad stena alebo stolička.

Je dôležité, aby si najprv zvládol techniku obyčajného drepu a potom sa posunul na vyšší level s pistol squats.

  • najprv sa postav na jednu nohu a druhú vystri pred seba
  • následne tá noha, na ktorej stojíš ide plynule dole
  • potom sa vráť hore po rovnakej dráhe
  • po celý čas je všetka váha na drepujúcej nohe

Pistol squat namáha svaly na harmstringoch, stehnách, lýtkach, bokoch a sedacích svalov.

Tento cvik môže byť pre niekoho trochu viac náročnejší, preto sa sústreď hlavne na techniku.

Na začiatok skús 3 série po 10 opakovaní.

Zdroj: Pixabay
  1. DREPY S VÝSKOKOM

Ide o jednoduché drepy s čerešničkou na torte. 😉

Obyčajné drepy cvičia sedacie svaly a stehná. Ak k nim pridáš výskoky, zlepšuješ tak aj svoju výbušnú silu.

  • Začni v stoji s nohami asi tak na šírku ramien
  • klesaj do obyčajného drepu
  • ako sa budeš vracať hore, použi explozívny skok
  • následne klesni naspäť do pozície drepu
  • dbaj na to, aby si ten pohyb ovládal a mal pod kontrolou

Tento cvik patrí k tým, kedy teória vyzerá veľmi jednoducho, no pri praxi sa určite zapotíš.

Cvič 3 série po 10 opakovaní.

Zdroj: Pexels
  1. SINGLE LEG GLUTE BRIDGE

Je jeden z najlepších cvikov na sedacie svaly, vnútorné aj vonkajšie stehná, chrbát a brucho.

  • Ľahni si na zem a pokrč kolená
  • jednu nohu zdvihni zo zeme do vzduchu
  • začni dvíhať panvu a v najvyššom bode napni sedacie svaly
  • nechaj nohu stále vo vzduchu a pomaly polož chrbát na zem

Opakuj 10-krát po 3 sérií.

Zdroj: Unsplash
  1. VÝPADY S VÝSKOKOM

Týmto cvikom dosiahneš vypracované nohy a sedacie svaly. Taktiež posilníš kardiovaskulárny systém a získaš silu v dolnej časti tela.

Ako na to?

  • Jednu nohu daj pred seba tak, aby medzi kolenom a lýtkom bol pravý uhol
  • druhú nohu daj za seba, taktiež aby bola v 90 – 110 stupňovom uhle
  • teraz potrebuješ vyskočiť dostatočne vysoko, aby si tieto dve nohy mohol vymeniť
  • pri výskoku sa odraz obidvoma nohami a pomáhaj si pohybom rúk
  • keď dopadneš, predná noha by mala byť na zemi celou svojou plochou, kým zadná iba špičkou

Výpady s výskokom sú náročné na stabilitu a koordináciu. Je dôležité, aby si sa vyvaroval častým chybám. Napríklad, koleno sa nikdy nedotýka zeme. Je len tesne nad ňou. Taktiež dávaj pozor na hlavu, trup a chrbát, aby boli rovno.

Na začiatok skús 3 série po 10 opakovaní.

Zdroj: Pexels

Teraz sa zameriame hlavne na vrchnú časť tela. Ukážeme si najefektívnejšie cviky na brucho a ruky.

Samozrejme tých cvikov je strašne veľa. Ak ťa nezaujali tieto, pozri našu stránku. Nájdeš tam ďalšie cviky, tipy a výživové doplnky. Vlastne všetko, čo tvoj fitness svet potrebuje.

9. KLIKY

Určite ich všetci poznáme. Je to klasika. Možno si ale nevedel, že kliky majú až 14 variácií. A každá jedna je zameraná na iný sval ruky, chrbta čí ramena.

Dnes si ukážeme, ako sa robí obyčajný klik. No môžeš sa kľudne pohrať s umiestnením rúk a pracovať tak aj s inými svalmi.

  • Kľakni si na zem a ruky polož približne na šírku ramien
  • zdvihni kolená zo zeme a vystri nohy, vytvoríš tak rovnú líniu
  • začni klesať, pokiaľ sa tvoja hruď takmer nedotýka zeme
  • potom sa vytlač hore, do začínajúcej polohy

Dávaj pozor na boky, aby neboli príliš vysoko alebo nízko. Po celý čas ich drž v rovnakej úrovni ako ramená. Zapájaj aj brušné svaly. Mali by byť napnuté. Taktiež sa vyhni lakťom smerujúcim von, preč od tela.

Cvič 3 série po 10-20 opakovaní.

Zdroj: Pexels
  1. REVERSE CRUNCH

Opačné skracovačky sa sústreďujú hlavne na brušné svaly a ich spevnenie.

Ako na to?

  • ľahni si na chrbát
  • ruky si môžeš dať za hlavu, vedľa seba alebo vytvoriť takzvaný diamant po panvou
  • pritiahni kolená k hrudi
  • následne zdvihni panvu tak, aby si svoje boky dostal zo zeme
  • pomaly sa vráť do začiatočnej polohy

Nechaj všetku prácu na tvojich brušný svaloch. Nepomáhaj si rukami, ale poriadne napni brucho a snaž sa zdvihnúť boky. Nezabudni mať brucho napnuté aj počas toho ako ležíš. Nenechaj voľný priestor medzi zemou a tvojím chrbtom.

Na začiatok skús 3 série po 20 opakovaní.

Zdroj: Pixabay
  1. BICYKEL
  • začni v ľahu
  • napni brucho a spodnú časť chrbta tlač na zem
  • daj si ruky za hlavu a zdvihni ju spolu s lopatkami
  • priťahuj ľavý lakeť k pravému pokrčenému kolenu a potom pravý lakeť k ľavému kolenu

Tento cvik nenamáha len brušné svaly, ale aj šikmé svaly a boky.

Cvič 3 série po 20 opakovaní.

Zdroj: Pexels
  1. SIT UP

Je jeden z najjednoduchších cvikov a určite ho poznáš aj ty. Ak nie, teraz ti podrobne opíšeme, ako na to.

  • Ľahni si na chrbát a pokrč kolená
  • ruky si daj za hlavu a spevni brucho
  • dávaj si pozor, aby si nemal medzeru medzi chrbtom zemou, cvik tak môže byť neefektívny
  • začni dvíhať trup smerom k kolenám
  • vytvor medzi kolenami a hrudníkom tvar písmena V
  • následne sa vráť kontrolovaným pohybom dole na zem

Skús 3 série po 10 – 15 opakovaní.

S týmto cvikom docieliš ploché a vypracované brucho.

Zdroj: Pexels

Cviky s vlastnou váhou sú veľakrát podceňované. Dokonca vďaka nim vieme nabrať svalovú hmotu. Vyžaduje si to ale inú taktiku, ako pri silových tréningoch.

Ako si si mohol všimnúť, týchto 12 cvikov sa zameriava na väčšiu skupinu svalov naraz. Pre rýchle výsledky skús pridávať viac opakovaní a zvyšovať čas pod napätím.

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Scroll to Top